1. 프로틴 (단백질)

- 중요성: 근육의 주요 구성 요소로, 회복과 성장에 필수적입니다.

- 섭취 방법: 닭가슴살, 계란, 두부, 그리고 유제품과 같은 고품질 단백질 식품을 섭취하거나, 운동 후 프로틴 쉐이크를 마실 수 있습니다.

- 전문적 지식: 하루에 권장되는 단백질 섭취량은 개인의 체중, 운동 강도, 목표에 따라 다릅니다. 일반적으로 근육을 키우려는 경우 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 오메가-3 지방산

- 중요성: 근육의 회복과 염증 감소에 도움을 줍니다.

- 섭취 방법: 연어, 고등어 등의 지방이 많은 생선 또는 오메가-3 보충제를 섭취할 수 있습니다.

- 전문적 지식: 오메가-3는 염증 반응을 조절하고 근육 손상 후 회복을 돕습니다. 하루 권장량은 성인 기준으로 EPA와 DHA의 합이 250~500mg입니다.

3. 비타민 D

- 중요성: 근육 기능과 강도에 영향을 미칩니다.

- 섭취 방법: 햇볕 노출, 비타민 D가 풍부한 식품(생선, 버섯 등) 섭취, 보충제 사용이 가능합니다.

- 전문적 지식: 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강을 유지하는 데 중요하며, 근육 기능을 향상시킵니다. 하루 권장량은 약 600~800 IU입니다.

4. 탄수화물

- 중요성: 운동 중 에너지원으로 사용되며, 운동 후 근육 회복을 촉진합니다.

- 섭취 방법: 전체 곡물, 과일, 채소 등의 건강한 탄수화물을 섭취합니다.

- 전문적 지식: 탄수화물은 글리코겐 저장량을 회복시키며, 운동 후 근육 회복에 중요한 역할을 합니다. 운동 강도와 시간에 따라 필요한 탄수화물의 양이 달라집니다.

5. 수분

- 중요성: 탈수는 근육 성능과 회복에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 충분한 수분 섭취는 필수적입니다.

- 섭취 방법: 하루에 8잔(약 2리터)의 물을 마시는 것이 좋으며, 운동 중에는 추가로 수분을 섭취합니다.

- 전문적 지식: 물은 체내 영양소 전달과 대사 산물 제거에 중요한 역할을 하며, 근육의 수축과 이완에 필수적입니다.